Самостоятельные занятия силовой направленности со школьниками старших классов

Автор: Идиков Марсель Пахурдинович

Организация: МБОУ СОШ № 3

Населенный пункт: Тюменская область, г. Сургут

Аннотация:  одна из основных задач физического воспитания в школе - формирование у школьников потребности в личном физическом совершенствовании. Разработанные занятия атлетической гимнастикой, для школьников старших классов,  значительно облегчат самостоятельную организацию физической подготовки. Это позволит более эффективно управлять самостоятельными занятиями_, что приведет к повышению уровня физической подготовленности и физического развития юношей, а также оптимизации режима жизни современных школьников. Разработка предназначена в помощь для школьников и студентов, а также учителям физической культуры.

Ключевые слова: атлетическая гимнастика, физическое воспитание, система физического воспитания, физические качества, физические упражнения, физическая подготовка, тренировка, контроль и самоконтроль, самостоятельные занятия, программа занятий, физическая культура, дневник самоконтроля, анализ.

Атлетическая гимнастика занимает одно из ведущих мест, среди физкультурно-оздоровительных средств. Каждый хочет стать сильнее, но развитие силы это не самоцель, а прежде всего - стремление к здоровью, хорошей работоспособности. Нередко в повседневной трудовой деятельности или, что необходимо особенно подчеркнуть, в допризывный период и во время службы в армии молодые люди оказываются не способными преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений, так как в системе физического воспитания школьников практически не применяются упражнения с интенсивными дозированными отягощениями.

Известно, что процесс освоения любых двигательных действий идет значительно успешнее, если занимающийся имеет сильные, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, способность управлять собой, своим телом, своими движениями. Высокий уровень развития физических способностей - основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовой и бытовой деятельности, и наконец, это важнейший компонент состояния здоровья.

В настоящее время во многих школах есть достаточная материальная база для самостоятельных занятий атлетизмом.

Разработанные занятия атлетической гимнастикой помогут правильно построить процесс физической подготовки.

Методические рекомендации по проведению силовых тренировок.

Комплексы могут быть следующими: небольшая разминка (общеразвивающие упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью; их задача - подготовить мышцы к тренировке, разогреть их); упражнения для рук с гантелями, с резиновыми бинтами, с преодолением веса собственного тела; упражнения для ног - приседания на одной или обеих ногах, выпрыгивания из приседа, передвижение в приседе и т.п.; упражнения для туловища - поднимание ног в висе или лежа на спине, пригибания в положении лежа на животе, поднимание ног из положения, лежа на животе, наклоны вперед, назад, в сторону и вращения (перечисленные упражнения могут выполняться с отягощениями или без них).

Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми видами спорта.

Самоконтроль необходим для того, чтобы корректировать свои действия в зависимости от того, как сказываются занятия на организм занимающихся.

Систематическое ведение дневника контроля, проверка его учителем приручает школьников серьезно относиться к самостоятельным занятиям, позволяет занимающемуся оценивать свою реакцию на тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим занятиям силовой тренировкой, к соблюдению личной гигиены.

Таблица 1

Дневник самоконтроля

Показатели	Даты наблюдения и оценки состояния
Самочувствие
Сон
Аппетит
Частота пульса
Вес, кг
Рост, см
Силовой индекс для мышц кисти
Силовой индекс для мышц спины
Показатель крепости телосложения

 

Примечание. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагруз­ки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. В дневнике следу­ет отмечать случаи нарушения режи­ма и как они отражаются на трениро­вочных занятиях.

Содержание самостоятельных занятий с атлетической направленностью.

Проанализировав методическую литературу, я предлагаю следующую примерную схему построения комплексов физических упражнений силовой направленности.

Занятия должны проводиться через день, три раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Разминка содержит общеразвивающие упражнения,  которые выполняются в среднем темпе (наклоны и круговые движения головой, круговые движения в кистевом, локтевом и плечевом суставах, наклоны и скручивание туловища, махи и выпады).

На разминку затрачивается 5-7 минут. Комплекс состоит из 5-7 упражнений. Каждое упражнение направлено на развитие определенной группы мышц. Количество подходов увеличивается по мере тренированности. Обычно первые две недели занятий упражнения выполняются в одном подходе. Затем по самочувствию прибавляется каждую неделю по подходу, доводя количество в каждом упражнении до 3-4. Общая продолжительность каждой тренировки может возрасти примерно до полутора часов.

Очень полезный эффект получается если подходы выполняются в разном режиме. Например, в первом подходе упражнения выполняются в медленном темпе, а следующий подход с максимально возможной скоростью. В конце каждого занятия должны присутствовать упражнения на расслабление мышц.

Программа для занятий атлетизмом.

Комплекс № 1

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по10 раз (далее 4х10, 3х12 и т.д.). Это упражнение для развития больших грудных мышц.
2. Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты: 3x12. Угол наклона скамьи в пределах 25-40 градусов. Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц.
3. Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед: 3x12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц.
4. Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку: 3x12. Это упражнение развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц.
5. Тяга штанги в наклоне: 4x10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины.
6. Сгибание рук со штангой стоя: 3x12. Это упражнение развивает бицепсы.
7. «Французский» жим, стоя из-за головы: 3x12. Развивает трицепсы - мышцы задней поверхности плечевой кости.
8. Становая тяга с небольшой штангой: 3x12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног.
9. Приседания со штангой на спине: 4x10. Развивает мышцы передней поверхности бедра.
10. Подъем торса, на наклонной доске: 3х до утомления. Развиваются мышцы живота (прямые и косые).

 

Комплекс №2

1. Подъем штанги на грудь в полуприседе: 4х6-7.
2. Жим штанги, лежа хватом на ширине плеч: 4х7-8.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой: 4х6-7.
4. Жим гантелей сидя, от плеча с поворотом: 4х7-8.
5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед: 4x8.
6. Сгибание рук, с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцы рук: 3х8-9.
7. Отжимание на брусьях с отягощениями: 4x10.
8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках: 4х6-7.  
9. Упражнения для пресса. Тренироваться следует три раза в неделю. Не торопитесь: в силовой подготовке нет коротких путей, и чем плавнее будете вы прогрессировать, тем более устойчивыми окажутся приросты в силе и в объеме мускулатуры.

Продолжительность занятий 6-8 недель.

 

Комплекс № 3

1. Жим штанги, лежа средним хватом 4х12,8,6,4. (1х12; 1х8; 1х6; 1х4) в каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 - 5 кг. Развивает мышцы груди.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8-10. Упражнение развивает верхние грудные мышцы.
3. Жим из-за головы, сидя 4х6-8. Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц.
4. Подъем выпрямленных рук вперед со штангой или гантелями 3x8.
5. Тяга штанги в наклоне 4х12,10,8,6. В каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 кг.
6. Сгибание рук с гантелями стоя 4х10,8,6,4. Упражнение развивает бицепсы.
7. Французский жим, лежа 4х12,10,8,6. Упражнение отлично развивает трицепс.
8. Приседание со штангой 4х12,10,8,6.
9. Подъем ног лежа на наклонной доске (лежать головой вверх, зафиксировать торс, ноги слегка согнуть в коленях) 3х до утомления.

В этом комплексе  использованы принципы «пирамиды». Это позволит добиться увеличения объемов мышц и силы. Продолжительность занятий составляет 6 недель.

 

Комплекс № 4

1. Жим штанги, лежа широким хватом с задержкой ее на счет 1-2 на груди:1х10, 1х8, 1х6.
2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8.
3. Суперсерия на плечи:

а) сидя разведение рук с гантелями в стороны;

б) тяга штанги к подбородку хватом сверху на ширине 15 см.,

Суперсерии по 8 повторений. Между упражнениями нет паузы для отдыха. Между отдельными суперсериями пауза 1,5-2 минуты.

4. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч 4x8-10.
5. Тяга за голову на высоком блоке, хватом на ширине плеч 4x10.
6. Суперсерия на руки:

а) стоя, сгибания рук со штангой, хватом снизу на ширине плеч;

б) отжимания на брусьях.

4-5 суперсерий по 10 повторений.

7. Подтягивания на перекладине узким хватом, до подбородка 3x8.
8. Приседания со штангой на плечах 3x8.
9. Становая тяга 4х12,10,8,6.
10. В перерывах между всеми «мощными» упражнениями, такими, как жим лежа, тяга в наклоне, приседания, становую тяга выполнять по одному подходу каждого из приведенных ниже 4 упражнений для мышц брюшного пресса:

а) подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

б) подъем туловища из положения, лежа с закрепленными ступнями и согнутыми ногами;

в) подъемы колен в висе на перекладине.

г) поднимание прямых ног в висе на перекладине.

Продолжительность занятий 6 недель.

 

Комплекс № 5

1. Жим штанги, лежа 3х12-15.
2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3x15.
3. Тяга блока за голову 3х12-15.
4. Тяга блока сидя к поясу 3х12-15.
5. Жим штанги от груди, стоя 3x12-15.
6. Сгибание рук со штангой 3х12.
7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3 х 10-12.
8. Французский жим, стоя 3х10-12.   
9. Разгибание рук на блоке стоя 3х10-12.
10. Разгибание ног в тренажере 3x12-15.
11. Сгибание ног в тренажере 3x12-15.
12. Упражнения для мышц пресса.

Все упражнения следует выполнять с весом 70% от максимального.

Отдых между подходами 3-4 минут

 

Заключение

Изучение и анализ методической литературы показали, что современные школьники старших классов имеют в основном слабую физическую подготовленность и низкий уровень физического развития.

Замечу, что практически потерян интерес школьников к занятиям физической культурой. Знания учащихся о собственном организме, функциях различных его систем и здоровье значительно отстают от знаний в других областях, школьники не имеют достаточных сведений о том, как рационально организовать свой режим, как избежать тех или иных заболеваний, не имеют твердого убеждения в пользу повседневной физической нагрузки, соблюдения личной гигиены.

Практически почти все опрошенные школьники и учителя физической культуры (78%) положительно отзываются о самостоятельных занятиях силовой направленности в школьных секциях общей физической подготовки или в домашних условиях.

Разработанные поурочные программы занятий атлетической гимнастикой значительно облегчат самостоятельную организацию физической подготовки школьников старших классов, позволят эффективно управлять занятиями физической культурой.

Список использованной литературы

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого, М.: Физкультура и спорт, 1988, - 208с.
2. Богатыри России / сост. В.Е. Смирнов. - М.: Сов. Россия, 1983, - 240с.
3. Бодибилдинг высокого уровня. / Авт. сост. В.В. Рыбалко. - М.: ООО «Издательство ACT»; Донецк: «Сталкер», 2005, - 125 с.
4. Бодибилдинг для всех. /Авт. сост. В.Е. Романовский, Е.И. Руденко. - Ростов-на-Дону: изд-во «Феникс», 2001, - 224 с.
5. Бодибилдинг для ленивых. / Авт. сост. Д.А. Борькин. - М.: ООО «Издательство ACT»; Донецк: «Сталкер», 2005, - 92 с.
6. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников, - М.: Просвещение, 1991,- 64 с.                             
7. Вейдер Дж. Строительство тела по системе Дж. Вейдера, -М.: Физкультура и спорт, 1991. - 112 с.
8. Верхоянский Ю.В., Новиков П.С. Общие и специальные принципы тренировок в атлетической гимнастике: лекция для студентов и слушателей факультета повышения квалификации ГУОЛИФСа, М., 1991.
9. Волков Л.В.Физическое воспитание учащихся: Пособие для учителя.

Опубликовано: 29.11.2015