Методическое пособие по проведению занятий по физической культуре с использованием средств атлетической гимнастики для студентов, осваивающих профессию сварщика, в условиях дистанционного обучения

Автор: Панакшев Сергей Васильевич

Организация: ГБПОУ «ЧГК «Рост»

Населенный пункт: г. Челябинск

1. Пояснительная записка

Актуальность.
Профессия сварщика относится к категории профессий с высокой физической нагрузкой на отдельные группы мышц и выраженным влиянием статического напряжения. Рабочая поза сварщика (вынужденное положение с наклоном туловища вперёд, поднятыми руками, длительное удержание инструмента) приводит к формированию стойких мышечных дисбалансов, которые являются причиной профессиональных заболеваний: остеохондроза грудного и поясничного отделов, плече-лопаточного периартроза («замороженное плечо»), варикозного расширения вен, хронической гипоксии.

Цель методического пособия: Обеспечить методическое сопровождение дистанционных занятий физической культурой, направленных на профилактику профессиональных заболеваний студентов-сварщиков средствами атлетической гимнастики.

Задачи:

1. Сформировать у студентов понимание взаимосвязи физической подготовки и успешности в профессии.
2. Обучить комплексам атлетических упражнений, корректирующих типичные для сварщика мышечные дисбалансы.
3. Развить силовую выносливость мышц спины, плечевого пояса и нижних конечностей.
4. Обеспечить методический контроль за выполнением заданий в дистанционном формате

2. Профессиональные риски сварщика

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, важно понимать, какие «слабые звенья» формируются под влиянием профессионального труда.

Зона риска	Профессиональный фактор	Возможное заболевание	Задача атлетической гимнастики
Шейный и грудной отдел	Длительное статическое напряжение мышц шеи и плеч в сварочной маске.	Шейный остеохондроз, головные боли, кифоз (сутулость).	Укрепление глубоких мышц шеи, разгибателей спины, раскрытие грудной клетки.
Плечевой пояс	Работа с поднятыми руками (удержание электрода/горелки).	Плече-лопаточный периартроз, импинджмент-синдром.	Укрепление ротаторной манжеты плеча, развитие силы мышц задней дельты и трапеции.
Поясничный отдел	Работа в наклоне, вибрация, подъём тяжестей.	Люмбоишиалгия, грыжи межпозвонковых дисков.	Формирование мощного мышечного корсета (кора), укрепление ягодичных мышц.
Кисти и локти	Монотонные движения, вибрация, статический хват.	Эпикондилит («локоть сварщика»), синдром запястного канала.	Укрепление мышц предплечий, развитие хвата, улучшение кровотока.
Сердечно-сосудистая система	Гиподинамия (неподвижность), воздействие тепла.	Варикоз, вегето-сосудистая дистония.	Аэробная нагрузка (в разминке), упражнения для венозного возврата («велосипед»).

3. Организация дистанционных занятий

Учитывая, что студенты имеют разный социально-экономический уровень и условия проживания, занятия строятся по принципу минимальной материальной зависимости.

Рекомендуемый инвентарь (домашние аналоги):

• Коврик (можно заменить одеялом).
• Стул (устойчивый).
• Отягощения: пластиковые бутылки (0,5–1,5 л) с водой или песком (замена гантелям).
• Эспандер (резиновая лента) — при наличии, либо импровизированный из старого велосипедного жгута.
• Стена.

Структура дистанционного занятия (смешанный формат):

1. Теоретическая часть (асинхронно): изучение методического материала, просмотр видео ссылок.
2. Практическая часть (синхронно или асинхронно): выполнение комплекса упражнений.
3. Контроль (асинхронно): фото - или видеоотчёт (до 5 ключевых упражнений), выполнение теста.

Правила техники безопасности при работе дома:

• Разминка обязательна: перед выполнением силовых упражнений необходимо провести общую суставную разминку (вращения в суставах сверху вниз) в течение 7–10 минут.
• Контроль дыхания: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Задержка дыхания (натуживание) при выполнении упражнений опасна для сердечно-сосудистой системы.
• Страховка: при использовании бутылок следите за надёжностью крышек, чтобы вода не разлилась на пол (риск травмы).
• Заключительная часть (заминка): обязательное растягивание (стретчинг) работавших мышечных групп.

Самоконтроль:
Студент ведёт дневник самочувствия. Критическими показателями для прекращения занятия являются:

• Пульс выше 160 уд/мин (для лиц 17–19 лет).
• Резкая боль в позвоночнике или суставах.
• Головокружение, потемнение в глазах.

Если студент не может выполнить упражнение в заданном объёме с правильной техникой — необходимо снизить уровень сложности.

Особенности выполнения упражнений при наличии ограничений по здоровью

В условиях дистанционного обучения преподаватель не всегда имеет возможность лично контролировать состояние здоровья студентов. В связи с этим особое значение приобретает самостоятельная оценка своих возможностей и соблюдение ограничений.

Перед началом занятий студент должен учитывать наличие хронических заболеваний, травм или временных недомоганий.

Общие противопоказания к занятию (временный отказ от нагрузки):

- повышенная температура тела

- острые болевые ощущения (в спине, суставах, мышцах)

- головокружение, слабость

- обострение хронических заболеваний

В данных случаях занятие необходимо перенести.

Частые ограничения и рекомендации

а) Проблемы с позвоночником (остеохондроз, протрузии, боли в пояснице)

Рекомендации:

- исключить резкие наклоны и скручивания

- избегать глубоких прогибов

- выполнять упражнения в медленном темпе

- особое внимание — технике (нейтральное положение спины)

Допустимые упражнения:

- планка (в упрощённом варианте)

- ягодичный мост

- упражнения на стабилизацию корпуса

Ограничить:

- интенсивные скручивания

- упражнения с осевой нагрузкой

б) Проблемы с плечевым суставом (боли, ограничение подвижности)

Рекомендации:

- выполнять упражнения с минимальным весом

- избегать подъёма рук выше уровня плеч (при боли)

- контролировать амплитуду движения

Допустимые упражнения:

- лёгкие тяги

- упражнения с эспандером

- растяжка грудных мышц

Исключить:

- резкие махи

- жимы с большим весом

в) Избыточная масса тела и низкий уровень подготовки

Рекомендации:

- начинать только с базового уровня

- увеличивать время отдыха

- уменьшать длительность удержаний

Допустимые упражнения:

- упрощённая планка (с колен)

- упражнения лёжа

- ходьба на месте (как часть разминки)

г) Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Рекомендации:

- избегать задержки дыхания

- контролировать пульс (не выше 140–150 уд/мин)

- выполнять упражнения в умеренном темпе

Обязательно:

- удлинённая разминка

- постепенное завершение занятия (без резкой остановки)

Универсальное правило

Если при выполнении упражнения возникает: боль, резкий дискомфорт, ухудшение самочувствия, ТО

- упражнение необходимо немедленно прекратить!

Важно! Студент не должен стремиться выполнить максимальный объём любой ценой.

Приоритет — безопасность и правильная техника, а не количество повторений.

Уровни сложности выполнения упражнений

С учётом разного уровня физической подготовленности студентов, все комплексы выполняются в трёх вариантах сложности:

а) Базовый уровень (начальный)
для студентов с низкой физической подготовкой:

- уменьшенное количество повторений
- упрощённая техника (при необходимости)
- увеличенный отдых

б) Средний уровень (рекомендуемый)
для большинства студентов:

- выполнение упражнений в стандартном объёме
- контроль техники
- умеренная интенсивность

в) Продвинутый уровень
для физически подготовленных студентов:

- увеличение повторений или времени
- сокращение отдыха
- усложнение выполнения (замедление темпа, удержание)

Студент выбирает уровень самостоятельно или по рекомендации преподавателя.

Типичные ошибки при выполнении упражнений

При выполнении упражнений в домашних условиях студенты часто допускают ошибки, которые снижают эффективность занятий и могут привести к травмам.

Наиболее распространённые ошибки:

а) Нарушение техники (потеря контроля положения тела)
Например: прогиб в пояснице в планке, округление спины в наклоне
  - решение: уменьшить уровень сложности, выполнять упражнение медленнее, контролировать положение корпуса.

б) Слишком высокая нагрузка
Попытка сразу выполнять упражнения на продвинутом уровне
- решение: начинать с базового уровня и постепенно увеличивать нагрузку.

в) Задержка дыхания (натуживание)
Особенно при силовых упражнениях
- решение: соблюдать правило — выдох на усилии, вдох на расслаблении.

г) Рывковые движения вместо контролируемых
Часто возникает при усталости
- решение: выполнять упражнения в спокойном темпе, избегать инерции.

д) Игнорирование разминки и заминки
- решение: строго соблюдать структуру занятия.

Полный текст статьи см. в приложении.