Методика разработки комплекса ОРУ для волейболистов

Автор: Цапков Артем Владимирович

Организация: АТНГ

Населенный пункт: г.Ачинск

Аннотация: В статье рассматривается научно-обоснованная методика разработки специализированных комплексов общеразвивающих упражнений (ОРУ) для волейболистов. Комплексный подход к созданию ОРУ рассматривается как ключевой элемент подготовки, направленный не только на разогрев организма, но и на избирательное развитие физических качеств, необходимых в волейболе. Подробно освещаются принципы подбора упражнений, их дозировки и последовательности с учетом мышечного баланса и специфики игровой деятельности. Представлена структура комплекса и практические примеры упражнений, на ключевые группы мышц и двигательные навыки волейболиста.

Ключевые слова: общеразвивающие упражнения (ОРУ), волейбол, физическая подготовка, методика разработки, разминка, специализированные упражнения, мышечный баланс, подвижность суставов, профилактика травм.

Введение

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в любом виде спорта. Однако в контексте подготовки волейболистов они выходят за рамки стандартной разминки. Грамотно составленный комплекс ОРУ решает задачу: подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, способствует развитию ключевых физических качеств (ловкости, координации, взрывной силы) и служит эффективным средством профилактики травм. Специфика волейбола, включающая прыжки, резкие перемещения, мощные атакующие удары и блоки, требует особого, методически выверенного подхода к разработке этих упражнений.

Принципы разработки специализированного комплекса ОРУ

Создание эффективного комплекса ОРУ для волейболистов базируется на нескольких ключевых принципах:

Принцип специфичности: Упражнения должны быть максимально приближены по своей биомеханической структуре к основным игровым приемам. Это обеспечивает «неврологическую настройку» мышц и суставов на предстоящую деятельность.

Принцип последовательности (сверху вниз / снизу вверх): Комплекс должен иметь четкую структуру. Классический подход «сверху вниз» позволяет последовательно вовлечь в работу все группы мышц: начинать с упражнений для шеи и плечевого пояса, переходить к туловищу и заканчивать ногами.

Принцип мышечного баланса: Необходимо уделять равное внимание как основным мышечным группам (передняя поверхность бедра, грудные мышцы), так и их антагонистам (задняя поверхность бедра, мышцы спины). Это критически важно для профилактики дисбалансов, ведущих к травмам (например, повреждениям плеча у нападающих).

Принцип постепенности: Нагрузка должна плавно возрастать: от простых к сложным упражнениям, от малой амплитуды к большой, от медленного темпа к быстрому.

Структура комплекса ОРУ для волейболистов

Типичный комплекс ОРУ в волейболе длится 15-20 минут и состоит из трех логических частей:

Подготовительная часть (5-7 минут): Задача – общее разогревание организма, активизация сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Средства: Бег в спокойном темпе, бег с подниманием бедра, захлестом голени, приставными шагами. Ходьба с восстановлением дыхания.

Основная часть (10-12 минут): Задача – целенаправленная подготовка суставов, связок и мышц, а также развитие специальных качеств.

Упражнения для верхнего плечевого пояса: Наклоны и повороты головы; вращения, махи и рывковые движения руками; круговые движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Эти упражнения готовят связки плеча к мощным атакующим ударам и подачам.

Упражнения для мышц туловища: Наклоны вперед, назад, в стороны; вращения тазом и туловищем; комплексные упражнения («мельница»). Они развивают гибкость и подвижность позвоночника, необходимые для скручивающих движений при передачах и нападающих ударах.

Упражнения для мышц ног: Выпады вперед, в сторону, назад; приседания (классические, с переносом веса с ноги на ногу); подъемы на носки; вращения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Эта группа упражнений готовит основной «толчковый» аппарат игрока к прыжкам и резким перемещениям.

Упражнения имитационного и координационного характера: В основную часть целесообразно включать имитацию нападающего удара, блока, второй передачи в сочетании с приставными шагами. Это усиливает эффект нейромышечной координации.

Заключительная часть (2-3 минуты): Задача – восстановление дыхания и пульса, легкая растяжка разогретых мышц.

Средства: Спокойная ходьба, упражнения на дыхание, статическая растяжка основных мышечных групп мышц (удержание позы 15-20 секунд).

Ключевые акценты в содержании комплекса

При разработке содержания основной части необходимо делать следующие акценты:

Для нападающих и блокирующих: Увеличить долю прыжковых упражнений (например, неглубокие приседания с выходом на носки), маховых движений руками, упражнений для ротаторной манжеты плеча.

Для связующих: Сделать упор на упражнения для мышц кора (планки, диагональные скручивания) и лучезапястных суставов для точных передач.

Для либеро: Добавить больше упражнений в низкой стойке (перемещения в стороны, вперед-назад в полуприседе), упражнений на реакцию и стартовую быстроту.

Практические рекомендации по дозировке

Количество повторений одного упражнения: 8-16 раз (для симметричных упражнений – на каждую сторону).

Темп выполнения: от медленного до среднего, с акцентом на правильную технику и полную амплитуду.

Отдых между упражнениями: минимальный (пауза для смены исходного положения).

Заключение

Методически грамотно составленный комплекс ОРУ – это не просто формальность, а мощный инструмент в арсенале тренера и спортсмена. Он закладывает фундамент для качественного выполнения технических элементов, способствует росту спортивного мастерства и значительно снижает риск возникновения травм. Индивидуализация комплекса с учетом игрового амплуа и слабых мест спортсмена позволяет сделать подготовку волейболистов более эффективной и целенаправленной, превращая стандартную разминку в важный этап тренировки.

Опубликовано: 17.10.2025